070-8394-3486Blogブログ
尿もれ、肩こり、腰痛の原因は骨盤底筋の弱化！骨盤底筋を効率よく鍛える４ステップ！
みなさん、こんにちは
筋膜整体Meglioを応援していただきありがとうございます
本日のテーマは
「骨盤底筋を効率よく鍛える４ステップ」です
尿もれ 腰痛 肩こり
の改善につながる骨盤底筋の鍛え方について
ポイントを４つ
そして、上手くできない方のために
わかりやすくご提案します
★前回は骨盤底筋の役割についてお伝えしました
まだ読んでない！って方は是非
骨盤底筋を効率よく鍛える ４ステップ
１ 自分の骨盤底筋はどこにあるかを知る
２ 骨盤底筋の柔軟性を高める
３ 動きをイメージする
４ 正しい呼吸法を習得する
１ 自分の骨盤底筋はどこにあるかを知る
骨盤底筋は骨盤の底（恥骨、尾骨および坐骨の間）にあります
自身で場所を確認するためには、肛門周囲や膣と尿の出る穴の中心にある骨の当たらない柔らかいところで触れます
２ 骨盤底筋の柔軟性を高める
筋肉を収縮させるためには柔軟性が必要です
内臓で圧迫されがちな骨盤底筋は、硬くなっている可能性が高いといえます
自分でストレッチするには難しい筋肉ですが、ロール状にしたハンドタオルを椅子に置き、その上に座ることで上に押上、その力を利用してストレッチすることも可能です
しかし、固くなり過ぎた骨盤底筋を柔らかくするには工夫と施術が必要です
また、タオルの圧迫により痛みを感じる方はお控えください
そんな時はMeglioにお越しください
３ 動きをイメージする
骨盤底筋は表層と深層があり、そのそれぞれで動き方が異なります
引き締める
引き上げる
この２つです
・坐骨間でタオルを引き上げる
・恥骨と尾骨が近づくように
・お尻の下に敷いたタオルを引き上げるように
・膣で何かをつかんで引き上げるように
・収縮の際は『ドアの閉鎖』、引き上げは『エレベーターが昇っていく』ように
この中で、1番イメージしやすい言葉を選んでみてください
４ 正しい呼吸法を習得する
骨盤底筋は内臓を支えている筋肉です
内臓は横隔膜と骨盤底筋に挟まれています
横隔膜は肋骨の底に付いている膜状の筋肉であり呼吸のために働きます
息を吸う
横隔膜は下がる
骨盤底筋は下がる
息を吐く
横隔膜はあがる
骨盤底筋はあがる
加齢や股関節周りの硬さにより骨盤底筋がカチカチの方
骨盤底筋の柔軟性低下（これ以上伸びない状態）し、呼吸に合わせて上下の動きは制限されるため、呼吸が浅くなる
産後や腹部の手術経験があり骨盤底筋がゆるゆるの方
骨盤底筋の柔軟性低下（張りが失われ、内臓が下がりっぱなしの状態）し、呼吸ごとに内臓をさらに押し下げてしまう
吐ききれないので吸えない状態であり、呼吸は浅くなる
私の経験ですが、
骨盤底筋がカチカチ・ゆるゆる
↓
呼吸が浅い
↓
肋骨の動きが悪い
↓
お腹に力が入りにくい姿勢となる
↓
腰部や肩に負担がかかる
⬇︎
尿もれ、腰痛、肩こり
の悪循環を起こしている方がほとんどです
まとめると
息を吐く時に、骨盤底筋を引き締め、引き上げる
息を吸う時は、ゆっくりと緩める、降ろす
この運動が骨盤底筋を効率よく鍛えるポイントです
以上が
骨盤底筋を効率的にエクササイズするための４ステップです
しかし
上手くできない方
正しくできているか分からない方
いらっしゃいますよね
実は、、
骨盤底筋を言葉によって促すだけで収縮することができるのは 女性の50％のみである（参考１）
骨盤底筋の運動している人の25%はいきんでしまっているという報告もあります（参考２）
いきみは、内臓を支えている靱帯や軟部組織を無理に引っ張る可能性があり、それによって 内臓を下に押し下げてしまう可能性がある（参考３）
このような研究報告があります
せっかく運動しているのに
2人に1人は収縮できていない
4人に1人は全くの逆効果となっている
残念ですが、私のお客様で初めから適切な運動ができる方はいなかったな・・・
やっぱりみんなできないのです！！
自分はできているのか
少しでも不安な方は
骨盤底筋の状態を検査してもらいましょう
筋膜整体 Meglioでは
服の上から骨盤底筋を触診し
収縮しやすい状態にコンディショニングした後
力の入りやすい方法でトレーニングを行います
一人一人のお身体確認し
オーダーメイドの施術を行います
参考1.２.3 Bump,R.C.,Hurt,G.G.,Fantl,J.A.,et al.Assessment of Kegal pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction.Am.J.Obstet.Gynecol.1991;165:322.
この記事を書いたのは、兒玉沙弥香です
兒玉の自己紹介blogを見ていただけたら嬉しいです
一覧へ戻る
